Jesień to czas, kiedy częściej dopadają nas przeziębienia. Wiele osób sięga wtedy po suplementy – witaminę C czy D – w nadziei na szybkie wzmocnienie odporności. Tymczasem, jak podkreśla dr n. med. Dorian Nowacki z Katedry Żywienia Człowieka UPWr, o odporność należy dbać nie sezonowo, lecz przez cały rok i to niekoniecznie suplementami.

– To trochę jak z formą na lato. Nie zbudujemy jej w tydzień. Potrzeba czasu, by ćwiczenia odniosły efekt. Tak samo nasz układ odpornościowy potrzebuje czasu, różnorodnej diety i systematycznych działań – mówi dr Dorian Nowacki, podkreślając, że podstawą jest tzw. kolorowy talerz. Im więcej kolorów na talerzu, tym więcej witamin, mikroelementów i antyoksydantów. Z kolei monotonne posiłki – codzienne jedzenie owsianki z bananem czy powtarzalne obiady – nie zapewnią nam wszystkich niezbędnych składników. Trzeba urozmaicać posiłki.

Witamina C, o której zwykle myślimy w pierwszej kolejności, faktycznie wzmacnia odporność, ale jej źródła bywają zaskakujące. – Jedna średniej wielkości surowa papryka (150–200 g) dostarcza zwykle ~180–300 mg witaminy C, czyli porównywalnie do ok. pięciu cytryn (ok. 80 g każda). Bardzo dobrym źródłem są też owoce dzikiej róży, natka pietruszki, a wśród owoców – czarna porzeczka, rokitnik i truskawki. Warto jednak pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na obróbkę termiczną. W przypadku papryki, jej gotowanie może zmniejszyć ilość wit. C nawet o 70% – przypomina dr Nowacki. Dlatego warto jeść warzywa zarówno gotowane jak i surowe. Jesienią i zimą nie należy także obawiać się mrożonek. Często mają one więcej wartości odżywczych niż warzywa czy owoce transportowane z daleka, które tracą witaminy w czasie przechowywania. Warto też pamiętać, że obróbka termiczna nie zawsze działa na niekorzyść – choć np. zmniejsza ilość witaminy C, to zwiększa biodostępność np. likopenu w pomidorach.

W zbilansowanej, prozdrowotnej diecie promującej odporność fundamentem jest też odpowiednia ilość białka. W końcu przeciwciała, które chronią nas przed infekcjami, są właśnie białkami. Ich niedobór osłabia mechanizmy obronne organizmu. Dlatego w diecie powinny się znaleźć chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, nabiał czy jaja. – Ważne jest, by białko było pełnowartościowe, czyli zawierało wszystkie niezbędne aminokwasy. Tu wzorcowym produktem jest białko jaja kurzego – tłumaczy ekspert.

Coraz więcej badań pokazuje, że na odporność wpływa także stan mikrobioty jelitowej. Dlatego warto włączyć do jadłospisu fermentowane produkty mleczne, jak np. jogurt skyr oraz kiszonki, które dostarczają korzystnych bakterii. Jak tłumaczy dr Nowacki, stan mikrobioty jelitowej nie tylko wpływa na odporność. Najnowsze badania pokazują, że określone szczepy bakterii jelitowych mogą także odgrywać istotną rolę w regulacji nastroju.

Nie do przecenienia są także kwasy omega-3 i 6, szczególnie DHA i EPA. Wspierają układ odpornościowy i działają przeciwzapalnie. Znajdziemy je głównie w rybach i owocach morza. – Jeśli nie jemy ich przynajmniej dwa razy w tygodniu, warto rozważyć suplementację – zaznacza dr Nowacki. Warto też pamiętać o równowadze między kwasami omega-3 a omega-6, które są powszechniejsze. Pomaga w tym np. bogata w kwasy omega-3 łyżka oleju lnianego dziennie, która poprawia proporcje. Co jednak ważne olej lniany nie zastępuje w pełni źródeł EPA i DHA.

A co z selenem i cynkiem? Choć badania nad ich rolą w odporności są niejednoznaczne, wiadomo, że pełnią one ważne funkcje w organizmie. Dlatego nasza dieta powinna zawierać produkty w nie bogate. Doskonałym źródłem selenu są np. orzechy brazylijskie – jedna lub dwie sztuki wystarczą,

by pokryć zapotrzebowanie na kilka dni. Choć warto tutaj zaznaczyć, że zawartość selenu w jest zmienna i może się różnić kilkunastokrotnie w zależności od miejsca uprawy. Cynk w dużych ilościach znajdziemy natomiast np. w rybach, owocach morza, nasionach dyni oraz roślinach strączkowych.

Spośród witamin, które trudno dostarczyć z pożywienia, szczególną rolę pełni witamina D. – W okresie jesienno-zimowym suplementacja 1000–2000 jednostek dziennie jest absolutnie konieczna. Jej naturalne źródła w diecie są bardzo ograniczone, a synteza skórna w tym czasie jest niewystarczająca i trudno osiągnąć zalecany poziom bez dodatkowej suplementacji – podkreśla ekspert.

Aby dieta była zbilansowana, nie powinniśmy pomijać węglowodanów – ale przygotowując posiłek warto mieć na uwadze indeks glikemiczny. – Zawsze powtarzam pacjentom: węglowodany potrzebują dobrego towarzystwa, czyli błonnika, białka i zdrowych tłuszczów – mówi dr Nowacki. Badania wskazują, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą działać prozapalnie, dlatego warto wybierać pełnoziarniste zboża, kasze czy rośliny strączkowe, które obniżają ten wskaźnik i wspierają zdrowie.

Nie istnieje jeden magiczny suplement czy produkt, który zagwarantuje nam odporność. Kluczem jest m.in. długofalowa troska o dietę: różnorodność, sezonowość, pełnowartościowe białko, kwasy omega-3 i 6, witamina D i dbanie o mikroflorę jelitową.

– Przede wszystkim ważny jest balans. To, co jemy każdego dnia, ma znacznie większe znaczenie niż nagłe sięganie po witaminy, gdy zaczyna się jesień – podsumowuje dr Dorian Nowacki.

Przepisy na zdrowe jesienne posiłki:

Kremowa zupa dyniowa z soczewicą, jogurtem i pestkami dyni
Składniki (4 porcje):

• Dynia hokkaido/piżmowa – 500 g (po obraniu)
• Czerwona soczewica – 150 g (sucha)
• Marchew – 100 g
• Cebula – 75 g
• Czosnek – 10 g (2 ząbki)
• Papryka czerwona – 150 g
• Bulion warzywny/drobiowy – 750 ml
• Jogurt naturalny/skyr – 200 g
• Pestki dyni – 30 g
• Natka pietruszki – 20 g
• Przyprawy: kurkuma – 2 g, imbir mielony – 2 g, pieprz, szczypta soli
• Oliwa z oliwek extra virgin – 20 g (po 1 łyżce = 5 g na porcję)

Przygotowanie:
Dynię, marchew, cebulę i czosnek pokrój w kostkę. Wrzuć do garnka razem z soczewicą, zalej bulionem. Gotuj 20–25 minut, aż warzywa i soczewica zmiękną. Dopraw przyprawami, zmiksuj na gładki krem. Paprykę pokrój w kostkę i dodaj do gorącej zupy przed podaniem. Na talerzu udekoruj kleksami jogurtu, posyp pestkami dyni i natką pietruszki, a całość skrop 1 łyżką oliwy z oliwek.

Pieczone jabłka faszerowane pastą z orzechów brazylijskich i płatkami owsianymi
Składniki (4 porcje):

• Jabłka – 4 sztuki (~600 g)
• Orzechy brazylijskie – 40 g (ok. 8 sztuk)
• Płatki owsiane – 40 g (ok. 4 łyżki)
• Miód – 20 g (1 łyżka)
• Cynamon – 2 g (½ łyżeczki)
• Jogurt naturalny/skyr – 200 g (po łyżce na porcję)
• Konfitura z owoców dzikiej róży – 40 g (po łyżeczce na porcję)
• Płatki migdałowe – 20 g (ok. 2 łyżki, do posypania)

Przygotowanie:
Jabłka przekrój na pół i wydrąż gniazda nasienne. Orzechy brazylijskie zblenduj lub drobno posiekaj i wymieszaj z płatkami owsianymi oraz miodem – powstanie aromatyczna pasta. Napełnij farszem wydrążone połówki jabłek. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp cynamonem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20-25 minut, aż jabłka będą miękkie, a farsz lekko zarumieniony. Podawaj na ciepło z kleksem jogurtu, łyżeczką konfitury z dzikiej róży i posyp płatkami migdałowymi.